Courses des Écluses. Comment gérer un premier 10 km ?

Les courses des Écluses se déroulent ce dimanche 24 septembre. Trois épreuves sont au programme : le marathon, le semi-marathon et le 10 km. L'occasion pour certains de prendre le départ d'une première course en compétition. L'épreuve du 10 km regroupant près de 1 500 athlètes sera l'une des courses phares. Mais comment aborder cette épreuve lorsque l'on ne s'est jamais présenté sur une ligne de départ ?

Si un entraînement planifié plusieurs semaines en amont est essentiel, Didier Bernard, président de l'organisation de l'épreuve, dresse une liste de conseils pour la préparation le jour J : « L'échauffement est important. Il peut durer jusqu'à 30 voire 40 minutes. » Celui qui est également entraîneur au L2A53 conseille dans un premier temps de « trottiner, puis de réaliser des petites accélérations pour préparer son organisme à l'effort ». Les étirements sont aussi un élément important dans la préparation, sans oublier « le retour au calme » avant la course. « Il faut éviter les efforts trop violents cinq minutes avant le départ », glisse Didier Bernard avant d'ajouter : « Il faut également éviter de mettre de nouvelles chaussures le jour de la course pour ne pas risquer ampoules ou échauffements. »

L'importance de la nutrition

Pour ce qui est de l'aspect nutritionnel, Marion Jacot, coach sportive et diététicienne (Ma'Nutri'Fit') à Laval, conseille « d'augmenter les portions de féculents » lors des trois derniers jours. « Il faut également privilégier les viandes et poissons maigres, les légumes et fruits cuits, ainsi que les matières grasses d'origine végétale. Les légumineuses et le fromage sont plutôt à éviter. »

Concernant l'alimentation le soir, veille de course, la diététicienne recommande un « repas qui soit facilement digéré ». Elle développe : « Il doit être constitué d'une quantité importante de féculents non complets, de légumes cuits (sans peau, sans pépins), de viande maigre ou poisson blanc. Un fromage blanc et une compote feront l'affaire en guise de dessert pour équilibrer le tout. »

Le jour de la course, Marion Jacot recommande « un petit-déjeuner habituel et équilibré au moins 3 heures avant le départ ». Elle ajoute : « Le pain grillé se digère plus vite que s'il ne l'est pas. Pour les moins matinaux, le gâteau-sport, de préférence maison, de type banane bread, fait facilement l'affaire deux heures avant le départ. Chaque organisme est différent face à la digestion. Surtout, il faut tester en amont. » En complément, il est possible de prévoir une ration d'attente juste avant la course. « Mais attention à l'hypoglycémie réactionnelle s'il y a consommation d'une trop grande quantité de glucides simples (gels...) », prévient la diététicienne mayennaise.

Dimanche, il sera important de gérer son départ. Le premier kilomètre est en montée. « Il faut éviter de partir trop vite et être en surrégime, même si on a toujours de bonnes sensations au départ, glisse Didier Bernard. C'est toujours plus agréable d'accélérer sur la fin que de subir. »

Pour les motivés de dernière minute, il est possible de s'inscrire sur place, samedi, au square de Boston (entre 13h et 19h).

Marathon (départ 9h à Martigné-sur-Mayenne), 10km (départ 9h30 à Changé), Semi-marathon (départ 9h45 à Montgiroux).